La relaxation est un moyen thérapeutique préventif ou curatif à la portée de tous. La personne décidée à employer cette thérapie doit savoir qu'elle passe d'abord par une déconcentration mentale et musculaire, obtenue par des exercices visant à prendre conscience de son corps et de ses pensées, pour atteindre ensuite la restructuration de l'individu. Diverses techniques proposées par des spécialistes concourent au même résultat : réduction du tonus (tension des muscles striés) par une posture appropriée et réduction des muscles involontaires (muscles lisses), pour arriver ensuite à diminuer voire faire disparaître le stress.
La relaxation permet de faire le vide mental, état où plus aucune pensée parasite ne vient troubler le psychisme semble la solution idéale. C'est le lâcher- prise.
Fatigue, surmenage et déprime guettent presque tout le monde. Et lorsque le cerveau ne supporte plus le régime intensif auquel il est soumis, pour éviter les troubles tels que fatigue, angoisse, insomnies ou surexcitation incontrôlée, il apparaît urgent de faire une pause. La relaxation peut vous aider .
La relaxation peut être utilisée pour apporter au patient un mieux-être. Des études rapportent des résultats positifs dans le cadre de burn out par exemple, avec la relaxation progressive de Jacobson et plus encore avec le training autogène de Schultz. La relaxation de Berges, progressive, permet au patient de généraliser l’état de détente procurée au sein du cabinet.
Les méthodes ont pour toutes pour origine le Training autogène mis au point par le professeur J. H. Shultz. Une séance peut durer de 10 minutes à une heure.
La relaxation est le domaine des psychothérapeutes, chacun d'eux proposant une technique selon ses qualifications. On peut aussi avoir recours à un conseiller de santé dont le rôle est d'enseigner les techniques de relaxation afin de prévenir la maladie ou de la guérir.
Un praticien rompu à ces méthodes conduit le malade à s'appréhender d'une façon globale et à exercer ses capacités d'auto-guérison, mécanismes que nous possédons tous naturellement.
Les différents types de relaxation que nous utilisons:
Training autogène
Cette méthode fait appel à l'autonomie du sujet. En effet, celui-ci est entraîné par son thérapeute à l'auto-hypnose et à des exercices quotidiens. Lors de la séance, la concentration mentale est favorisée par des formules répétitives. Assis ou couché, les yeux fermés, le patient se concentre sur un membre pour en sentir la lourdeur. Sur l'indication du thérapeute, il contrôle sa respiration et ses battements cardiaques, puis il se focalise sur son plexus solaire comme source de chaleur et son front comme source de fraîcheur jusqu'à ce qu'un nouvel équilibre émotionnel apparaisse, avec des répercutions physiologiques : chaleur et fraîcheur se diffusent dans le corps, remplaçant la lourdeur par la légèreté. Les sportifs de haut niveau font appel à cette méthode privilégiée.
La relaxation progressive de Jacobson
Cette méthode repose sur le principe de l'influence du contrôle somatique sur la réponse psychique, le relâchement musculaire aboutissant à la détente mentale. Le patient s’entraîne a observer ses schémas de tension et à les relâcher : concentrant son attention sur des états de tension musculaire qu’il provoque, le sujet apprend à repérer ces tensions, puis il cesse son effort et porte son attention sur les nouvelles sensations qui sont, alors, identifiées comme celles du relâchement. De répétition en répétition, il essaie d’approfondir les états de détente musculaire. Son idée est qu’en diminuant ces tensions dites « résiduelles », on atténue l’impact émotionnel. Cette relaxation, qualifiée d’ « analytique » (non pas au sens psychodynamique du terme) et de « pédagogique » par son auteur, implique un entraînement relativement long, pouvant durer de quelques mois à plusieurs années.
Le training autogène de Schultz et la relaxation progressive de Jacobson ont ceci en commun que le but visé est essentiellement un relâchement du tonus musculaire.
La relaxation psychotonique de Ajuriaguerra
C’est une technique de relaxation psychothérapeutique d’inspiration analytique où le thérapeute examine les résistances du patient lors des séances et les interprète en s'inspirant des théories freudiennes.
L’objectif se situe autant dans la relation à autrui que dans la détente musculaire : le but est une maîtrise tonico-émotionnelle en situation relationnelle et une meilleure intégration du schéma corporel.
J. de Ajuriagueria met l'accent sur l'importance d'un «dialogue tonique» dans la relation interhumaine et souligne ainsi sur le mode du « transfert » freudien la place de la relation thérapeute-patient dans le travail de relaxation.
La « cure de rééducation psychotonique » passe par 3 étapes :
- dans une première étape, le thérapeute fait expérimenter au patient les techniques et les effets de la relaxation musculaire ;
- dans une deuxième étape, le thérapeute fait prendre conscience au patient des tensions qui persistent ou qui réapparaissent en cours de séance, renvoyant à des attitudes liées aux « mécanismes de défense » freudiens
- dans une dernière étape, le thérapeute aide le patient à utiliser l'apprentissage effectué en séance dans sa vie quotidienne, en maîtrisant les réactions de tension dans les situations qui les provoquent.
La relaxation activo-passive de Wintrebert
Elle consiste en des séries de mouvements répétitifs, sans idée de réussite, sans contrainte. Il faut d'abord imaginer le mouvement sans rien faire, imaginer la sensation que celui-ci procure, et, dans un second temps, le mouvement est exécuté. La relaxation dynamique est basée sur le mouvement lent. On cherche également une synchronisation entre les mouvements. Pendant que le sujet effectue les mouvements le relaxateur soutient par la parole l'action, il verbalise le geste. Entre deux séries de mouvements il y a un temps de repos avec inventaire des segments de membres qui ont travaillé. Lors des exercices de coordination, l'attention du sujet relaxé est attirée sur la nécessité de synchroniser les temps de départ et d'arrivée des mouvements. De même, qu'un rythme lent est suggéré à maintes reprises. Enfin, on intègre à la coordination des mouvements la respiration.
Idées essentielles qui structurent toute la méthode:
- Il n'y a pas de progression dans les exercices de relaxation mais des thèmes de gestes.
- On insiste sur la lenteur
- Sur la synchronisation du départ et de l'arrivée des mouvements effectués par différents membres du corps
- Sur la coordination de la respiration et des gestes qui est fondamentale.
- Tout geste est précédé par une description minutieuse de l'action à mener, par une mise en tension idéative et représentative.
- Pendant l'action le geste est soutenue par une verbalisation, une importance particulière est donnée à la voix et aux termes employés.
Progression dans la séance:
- Inventaire : repérer les points d'appui du corps sur le sol (ou sur une chaise).
- Travail segmentaire d'un côté (puis de l'autre), toujours en symétrique, en alternance et en synthèse.
- Coordination des mouvements avec la respiration.
- Coordination de tous les mouvements pratiqués précédemment, en une harmonie kinétique générale.
- La "reprise" se fait par des mouvements lents et globaux.
La relaxation de Berges. Méthode adaptée aux enfants.
Elle consiste en l’accompagnement en plusieurs temps d’une part dans le toucher de localisation ou de mobilisation dans la verbalisation des éprouvé et enfin, par la formulation de commentaires descriptifs des éprouvés sous une forme métaphorique dynamique.
La relaxation thérapeutique est une technique originale qui allie une concentration mentale à une décontraction musculaire en présence du thérapeute qui touche et nomme. Elle vise, à travers les modifications toniques et neurophysiologiques qu’elle entraîne, à constituer des afférences nouvelles à l’image du corps et du schéma corporel ; à permettre que s’établisse entre le patient et le thérapeute un type de relation qui rende possible l’entrecroisement des données de l’éprouvé tonique et ses variations lors du toucher, entrecroisement qui relance l’activité imaginaire liée à la représentation corporelle. La nomination des différents segments et lieux du corps par le thérapeute, vient ancrer ces processus dans le symbolique.
Phase de concentration mentale : « pense à un souvenir où tu t’es senti calme… prends une photo ou une carte postale qui te plaît et que tu trouves calme » consigne répétée trois fois
Phase de rappel de son corps : en touchant les différentes parties du corps nommées : pense à ton épaule (toucher) pense à ton bras (toucher) à ton avant-bras (toucher)…..
Détente neuro-musculaire : « Pense à ton épaule qui se repose, ton bras (sans toucher) ». Maintenant je mobilise ton bras, ton avant-bras, ton épaule… » (Ces mobilisations permettent de restituer le corps de l’enfant dans l’espace
Suggestion : « tu sens ton corps lourd qui s’enfonce, tu le sens descendre vers le sol… »
Reprise
La méthode Feldenkrais
Elle s'appuie sur le mouvement, considéré comme le meilleur révélateur de notre façon d'être et d'agir. Pratiquée en groupe, elle se base sur l'exploration de mouvements faciles mais inhabituels, exécutés « sans efforts ». Il ne s'agit pas de répéter mécaniquement un geste, ni de le réussir, mais de prendre conscience de nos habitudes corporelles (figées) et de redécouvrir le plaisir de bouger.
La méthode Feldenkrais a pour objectif, la prise de conscience par le mouvement. Elle a été mise au point pour aider à trouver le geste juste, c'est-à-dire celui qui n'engendre ni tension ni douleur dans sa réalisation. A travers des exercices spécifiques qui mobilisent une attitude connue, ou au contraire oubliée, il s'agit d'apprendre à ne plus faire des gestes de manière automatique mais à les exécuter en toute conscience. C'est possible ensuite de doser ses efforts avec plus de justesse, de mieux connaître ses limites et ses besoins et donc d'élargir ses possibilités d'action; Il s’agit d’une forme d’anti-gymnastique destinée à libérer le corps de ses carcans pour retrouver aussi l’envie de jouer, de se faire plaisir. Dans des séances dites « d’intégration fonctionnelle », l’enseignant guide la personne de façon à utiliser son corps par rapport à l’environnement et son intention.
Déroulement de la séance
En séance individuelle, la personne est allongée sur le sol, pendant que le thérapeute, pose une série de questions. Comment sont vos jambes, votre bassin ? Sont-ils lourds ou bien froids… Ensuite le thérapeute propose une série de mouvements simples et variés, qu’on exécute soit au sol, soit assis ou debout. Ce sont des roulements, des torsions, des coordinations. L'essentiel est de ne pas s'attacher au résultat, c'est le processus qui est important. Pendant la phase dite « d’intégration fonctionnelle » le thérapeute peut soulever, et déplacer délicatement différentes parties du corps pour percevoir des mouvements inhabituels. Elle permet à la fois de travailler les muscles profonds et de ne pas dépasser ces limites. Ce n’est pas une technique de performance, mais de prise de conscience. Guidée par ses sensations intérieures, la personne peut découvrir des possibilités de mouvements qui ne lui sont pas habituelles. Pas d’effort ! C’est le credo de la méthode. Et de la lenteur ! Au final, on prend conscience de la globalité de son corps… Un sentiment de bien-être prédomine.
Musicothérapie
Cette méthode thérapeutique repose sur le processus de la visualisation dans un contexte musical : la harpe suggère des rivières, des fontaines dans un paysage de campagne tandis que des chants d'oiseau évoquent l'été, les arbres… Soutenu par la musique, le pratiquant évacue les tensions psychiques et corporelles dues à des facteurs déstabilisants (hyperactivité, stress, bruit), tout en retrouvant la dimension harmonieuse de sa personnalité.
Hypnose
Le sujet est plongé par suggestion dans un état de somnolence, ses muscles se relâchent, sa respiration se régularise, il va peu à peu se dégager de son environnement tout en restant en contact avec le praticien. Au bout de 10 minutes, il entre en hypnose. Des suggestions vont être faites pour amener le patient à un mieux-être. Après trente minutes environ, le médecin réveille son patient par étapes et lui demande de parler des sensations éprouvées pendant la séance.
Après quatre séances, le sujet se trouve dans un état physique et psychique nettement amélioré. Cette méthode a le mérite de faire accéder le sujet à son inconscient. Des conflits anciens et oubliés, des souvenirs pénibles et occultés, des fantasmes, des rêves remontent à la surface et sont traduits en mots par le sujet jusqu'à ce qu'ils perdent leur pouvoir de nuire.
L'essentiel
La Parole: Quelle que soit la discipline de relaxation choisie, elle est précédée d'un dialogue. Le pratiquant est amené, dans un premier temps, à prendre conscience des agents perturbateurs auxquels il est soumis. Ceux-ci sont nommés et classés par priorités. Sont ensuite envisagés les aménagements ou les changements à apporter afin de neutraliser ces effets nocifs. Après ce préambule, la séance de relaxation commence véritablement.
La Respiration: On se concentre sur sa respiration en inspirant et en expirant lentement et profondément de manière à imprimer au corps un rythme apaisant qui va l'amener à se décontracter (durée : 5 minutes).
La Pensée sans changer de position, on pratique la contraction puis la décontraction des muscles en les passant tous en revue (des pieds en remontant jusqu'à la tête) et, lors du relâchement, on se concentre sur la décontraction du muscle qu'on abandonne à la pesanteur. On s'aide de phrases comme " mes pieds sont lourds, ils s'enfoncent dans le sol, ils sont relâchés… " On efface ainsi peu à peu toutes les tensions musculaires. Le sang circule de manière fluide, on sent un réchauffement euphorique. L'esprit peut alors se focaliser sur le mental.
La Visualisation: On visualise le bleu si c'est la couleur que l'on aime. Les pensées parasites vont petit à petit disparaître. On arrive ainsi à la pause mentale. On a substitué aux idées noires ressassées, des images positives (lieu personnel où l'on a été heureux, perception concrète d'un projet). Bien qu'étant propres à chacun, ces images recouvrent toujours la projection d'une transformation heureuse ou d'un succès.
Une pratique assidue peut conduire la personne rodée à cette technique à être capable de se régénérer partout, cinq minutes de pause mentale suffisent. Mais cela n'est possible que lorsqu'on a atteint la capacité de se déconnecter du monde extérieur en effectuant de façon efficace le vide en soi.
Pour réussir sa thérapie par la relaxation
La réussite d'une thérapie par la relaxation dépend de la faculté d'abandon du sujet à la technique proposée, de sa confiance envers le praticien et de sa croyance en son propre pouvoir. Ainsi, peut-on lutter efficacement contre bien des maux de civilisation et pathologies diverses en pratiquant la relaxation, le corps recelant ses propres outils réparateurs.
Contre-indications
Sujet réfractaire au relâchement par une volonté toujours tendue
Sujet trop inconscient et ne pouvant participer à l'écoute de ses sensations et pensées ;
Pathologies sévères (schizophrénie, troubles cardiaques graves, psychose paranoïaque).
Sujets schizoïdes. Plongés dans leur monde intérieur ces sujets portent un grand intérêt à des techniques comme le Yoga dont ils apprécient l’atmosphère floue et pseudo-mystique, ils y voient une communication possible entre leur monde interne et le cosmos aux limites … incertaines.
Patients qui tirent de leur maladie des bénéfices secondaires.
Ceux qui « érotisent » la cure de relaxation à tel point qu’ils chercheront à ne plus la terminer pour en prolonger la jouissance.
Sujets débiles mentaux (selon la méthode).
